- 3月娃长高“开挂期”，不费妈不内卷 -
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疾控注册营养师教您
躺赢追高
3-5月孩子的生长速度是秋冬的2-2.5倍，占全年身高增幅的40%，怎样抓住孩子长高的黄金期？
今天疾控注册营养师分享干货：无需盲目买增高药、乱补钙，抓好“营养均衡+科学运动+优质睡眠”，就能抓住生长“红利”。
一、营养篇：吃对三餐，给长高 “加满燃料”
孩子长高需蛋白质（砖瓦）、钙（钢筋）、维生素D和锌（粘合剂）。
重点：普通孩子无需额外补钙，过量会干扰铁、锌吸收。
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必吃 3类“长高营养素”，每餐都要安排上
1 优质蛋白质：每天1个水煮蛋、300-500ml牛奶，搭配鱼虾、瘦肉或豆制品。
展开剩余82%2 钙+维生素D：钙来自牛奶、芝麻酱、深绿色蔬菜
；每天户外晒太阳15-20分钟（避暴晒），促进维生素D合成。
3 锌+维生素A：每天3-5颗坚果，每周1次动物肝脏，搭配海鲜和深色果蔬。
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3类“身高杀手”，再爱吃也要管住嘴
过度肥胖会导致骨龄超前、抑制生长激素，需避开：含糖饮料、油炸食品、零食替代正餐。
二、运动篇：选对运动，给骨骼 “加把劲”
营养到位需配合运动，运动可刺激骨骼生长，但过度负重（如举重）会损伤生长板，每天30分钟即可。
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首选 3类“长高运动”，每天30分钟就够
01.纵向弹跳类
跳绳（300-500下/天）、摸高跳（10-15次/天）。
02.全身性运动
篮球、游泳等，6岁以下重趣味，6岁以上每周3-5次。
03.拉伸类
晨起/睡前拉伸，或练“小树抽芽”、“春燕展翅”（5-10分钟/天）。
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这 2类运动，尽量少让孩子做
过度负重运动（举重、重深蹲、背重书包）；
过度负重运动（举重、重深蹲、背重书包）；
久坐不动，每天至少1小时户外活动。
久坐不动，每天至少1小时户外活动。
运动小提醒
避开 2个误区，安全长高
✓ 运动前后热身、拉伸；
✓ 循序渐进，避免急于求成。
三、营养师总结：长高没有 “捷径”，但有“技巧”
孩子身高70%靠遗传，后天30%努力（营养+运动+睡眠）可多长高5-15cm。3月黄金期，做好3件事：
1 吃均衡：三餐规律，少吃甜食、油炸食品；
2 动起来：每天30分钟纵向运动，多户外晒太阳；
3 睡好觉：10点前入睡，3-6岁11-12小时/天，7-12岁9-10小时/天。
提醒：孩子年身高增长低于5cm，及时测骨龄，勿自行用生长激素。
抓住3月黄金期，陪孩子吃对动对睡对，轻松实现身高逆袭！
供稿来源：王嫣菲
排版编辑：汤洺瑶
一 审：杜龙奇
二 审：郑 威
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